на гарнір подається простий зелений салат з огірка і м'яти, а також робиться соус на основі часнику і йогурту. Всього 20 хвилин — і ситна трапеза на двох готова!
інгредієнти
порції:
-
+
- філе сьомги 200 г
- бурий довгозерний рис (вже зварений) 300 г
- Шпинат 80 г
- огірок ½ шт
- натуральний йогурт 80 г
- М'ята 2 гілочки
- часникова паста ½ столової ложки
- Приправа каррі 1 столова ложка
- чорний кунжут 1 чайна ложка
- оливкова олія 1.5 столові ложки
- сіль за смаком
на порцію
калорії:
545
ккал
білки:
33
г
жири:
25
г
вуглеводи:
47
г
кроки
-
нагрійте широку сковороду (бажано з антипригарним покриттям) з 1 столовою ложкою оливкової олії на сильному вогні. У великій мисці з'єднайте каррі з половиною часникової пасти, половиною йогурту і невеликою кількістю солі. Філе сьомги розділіть на 2 шматки, додайте їх в миску і ретельно перемішайте. -
викладіть рибу шкірою вниз на сковороду. Готуйте по 4-5 хвилин з кожного боку до готовності — це і є сьомга тандури. -
поки риба готується, крупно наріжте огірок. Відірвіть листя м'яти від стебел і дрібно їх наріжте (стебла не використовуються). -
додайте нарізаний огірок і м'яту в миску з оливковою олією і сіллю за смаком. Гарненько перемішайте-це і є найпростіший зелений салат. -
знову нагрійте на середньому вогні сковороду. Додайте відварений бурий рис і шпинат з невеликою кількістю води і готуйте, накривши кришкою, 2-3 хвилини. -
З'єднайте залишилася часникову пасту з залишилися йогуртом в невеликій мисці — це і є соус. -
Подавайте сьомгу Тандурі з бурим рисом і салатом з огірка з м'ятою на гарнір, а зверху полийте приготованим соусом. Посипте все блюдо кунжутом.
Заміна інгредієнтів
сьомгу можна замінити на іншу червону рибу: горбушу , форель і т. п.
якщо у вас не вийшло знайти часникову пасту в магазині, зробіть її самостійно. Для цього змішайте в блендері до однорідної маси:
- 250 г часнику;
- 2 столові ложки оливкової олії.
